가중 줄넘기는 역기 들기와 비슷합니까? 당신의 몸에 실제로 일어나는 일

근력 훈련, 컨디셔닝 및 줄넘기 성능

가중 줄넘기는 역기 들기와 비슷합니까? 실제로 무슨 일이 일어나는지

무게가 있는 줄넘기는 팔뚝, 어깨, 코어가 마치 짧은 근력 서킷을 마친 것처럼 느끼게 해줍니다. 그러나 그것은 바벨이나 한 쌍의 덤벨과 동일하지 않습니다. 실제 질문은 두 가지 작업 형태가 어디에서 겹치고, 어디에서 갈라지며, 차이점을 알고 나면 로프를 어떻게 프로그래밍해야 하는지입니다.

가중 줄넘기가 각 점프에 추가하는 것

무게가 있는 로프는 일반적으로 손잡이, 케이블 또는 둘 다에 추가 질량을 배치합니다. 무거운 핸들은 스윙을 가속하고 감속할 때마다 손목과 팔뚝에 더 많은 힘을 가하게 합니다. 무거운 케이블은 머리 위로 이동할 때 어깨, 광배근, 등 위쪽을 더 많이 당깁니다. 총 질량이 여전히 작기 때문에 이는 바벨을 싣는 것과 같지 않습니다. 그러나 그 효과는 심박수를 높이고, 근육 활동을 증가시키며, 착지할 때마다 몸통을 지탱하게 만드는 데 충분합니다.

• 핸들 무게가 증가하면 손목과 팔뚝 활성화도 높아집니다.
• 케이블 무게가 증가함에 따라 어깨와 등 컨트롤도 올라갑니다.
• 로프 아크가 불안정하다고 느껴질 때마다 코어 브레이싱이 증가합니다.
• 추가된 하중으로 인해 더 느리고 더 신중한 회전과 점프가 가능해지기 때문에 착지 강성이 증가합니다.

역도를 흉내내는 곳

벤치마크가 엄격한 컬이나 로드된 스쿼트인 경우 가중치가 있는 로프는 동일한 최대 힘을 제공하지 않습니다. 그러나 웨이트 리프팅은 최대 힘에만 관한 것이 아닙니다. 이는 또한 지속적인 긴장, 안정된 관절 및 근지구력에 관한 것입니다. 는 피트니스 줄넘기 카테고리 사람들은 바닥에 고정된 하중이 아닌 자신과 함께 움직이는 하중을 원하기 때문에 성장했습니다.

밧줄은 뒤에 있는 줄기만큼만 강합니다. 손잡이가 무거워지면 몸은 코어를 느슨하게 할 것인지 아니면 모든 것을 잠그고 로프를 계속 움직일 것인지 결정해야 합니다.

• 그립 및 팔뚝 지구력: 몇 분 동안 손을 더 무거운 손잡이 주위에 감싼 상태로 유지됩니다. 이는 장전된 도구를 옆구리에 들고 있는 것과 유사합니다.
• 코어 회전 방지: 중심에서 벗어난 모든 스윙은 몸통을 회전시키려고 하며 경사근은 엉덩이와 갈비뼈를 직각으로 유지하기 위해 작동합니다.
• 상부 등 및 어깨 지구력: 더 무거운 케이블은 팔을 들어올리고, 낮추고, 제어하는 ​​근육에 긴장을 유지하는 시간을 추가합니다.
• 부하 시 집중력: 로프는 움직이는 동안 몸을 꽉 조이게 하며, 이는 바벨 작업에도 적용됩니다.

분기되는 부분: 체중, 진행 및 회복

바벨을 대체할 줄넘기를 원하기 때문에 줄넘기가 역기를 드는 것과 같은지 묻는다면 솔직한 대답은 '아니오'입니다. 무게는 고정되어 있고, 사용 가능한 증분은 거칠며, 5kg에서 60kg까지 로프를 적재할 수 없습니다. 더 무거운 로프를 구입하거나 동일한 로프를 더 빠르게 움직일 수만 있으며, 이는 최대 강도를 구동하는 능력을 제한합니다.

• 점진적인 과부하 없음: 체육관에서는 매주 작은 부하 증가분을 추가합니다. 로프를 사용하면 약 200g에서 아마도 500g으로 늘어납니다.
• 편심성 과부하 없음: 웨이트 리프팅은 하중이 가해진 하강 단계를 훈련하는 반면, 로프는 중력에 의해 떨어지며 근육은 내려가는 동안 전체 중량에 저항하지 않습니다.
• 낮은 최대 힘: 무거운 줄넘기라도 중량 풀업이나 프레스에 의해 가해지는 하중의 작은 부분을 나타냅니다.
• 고반복 피로: 전체 볼륨은 자세가 무너질 때 손목, 팔꿈치 또는 어깨를 자극할 만큼 높아질 수 있습니다.

웨이트 로프를 안전하고 효과적으로 사용하는 방법

메인 리프트 이후 또는 자체 컨디셔닝 블록으로 가중치가 있는 로프를 사용하십시오. 어깨를 흔들고, 팔꿈치를 옆구리에 가깝게 가져오고, 시작하기 전에 로프 길이를 조정하십시오. 가장 흔한 실수는 피로로 인해 자세가 바뀌고 케이블이 바닥에 부딪히는 것입니다.

1. 찾을 수 있는 가장 무거운 로프가 아닌 적당한 무게의 로프로 시작하십시오.
2. 손목에서 회전이 이루어지도록 하세요. 로프를 당기기 위해 어깨를 올리지 마십시오.
3. 키를 유지하고, 갈비뼈를 아래로 유지하고, 매 간격 전에 코어를 지탱하세요.
4. 작은 점프나 스텝오버를 하십시오. 점프 높이보다 일관된 리듬이 더 중요합니다.
5. 세트 사이에 30초 동안 휴식을 취하고 로프가 느려지거나 끌리기 시작하면 즉시 중지하십시오.

이것이 첫 번째 중량 로프라면 편안한 패딩과 부드러운 회전이 가능한 중량을 갖춘 모델을 찾으십시오. TS48 가중 지방 연소 줄넘기는 실용적인 옵션입니다. 팔뚝과 몸통에 느껴지는 저항력이 충분하지만 기술이 무너질 만큼 크지는 않습니다.

조절 가능한 PVC 코드와 인체공학적 손잡이가 있는 TS-48 가중 줄넘기 이 무게 있는 줄넘기는 조절 가능한 저항력과 편안한 그립감을 제공하므로 부드러운 회전을 희생하지 않고 추가 팔뚝과 코어 훈련을 원하는 고급 사용자에게 적합합니다. 제품보기 →

귀하의 목표에 적합한 가중 로프를 선택하십시오

주요 결정은 핸들 무게, 케이블 두께 및 베어링 품질입니다. 부드러운 베어링은 로프가 지속적으로 회전하도록 돕고 특히 하중이 무거울 때 휘핑을 방지합니다. 핸들 소재도 중요합니다. 폼과 스펀지 핸들은 편안한 느낌을 주며, 조밀한 고무 핸들은 팔뚝 작업에 더 많은 도움을 줍니다.

핸들이 무거운 것과 케이블이 무거운 것

손잡이가 무거운 로프는 그립, 손목, 팔뚝에 더 많은 스트레스를 줍니다. 케이블이 무거운 로프는 어깨와 등 위쪽을 더 많이 당깁니다. 일반적인 컨디셔닝의 경우 균형 잡힌 로프가 일반적으로 제어하기가 더 쉽습니다. 그립력을 높이려면 손잡이가 더 무거운 모델을 선택하세요.

대부분의 체육관 참가자에게는 적당한 무게의 로프로 충분합니다. TS56 업그레이드 체중 부하 지방 연소 로프는 반복적인 고반복 작업을 위해 제작되었습니다. 하중이 분산되어 로프가 여전히 빠르게 회전할 수 있습니다.

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이런 종류의 훈련 중에 반복 횟수를 세는 것은 목표를 제공하기 때문에 유용합니다. 볼륨을 추적하고 싶다면, 숫자를 세는 밧줄이 도움이 될 수 있어요 추측하지 않고 세션을 정직하게 유지하십시오.

힘을 추구하는 사람들에 대한 평결

그렇다면 웨이트 줄넘기는 웨이트 리프팅과 비슷할까요? 이는 팔뚝, 어깨, 코어가 장기간 긴장을 유지하는 데 필요한 방식으로 역기를 들어 올리는 것과 같습니다. 최대 하중, 점진적인 과부하 및 편심 응력을 전달할 수 없다는 점에서 역기 리프팅과 다릅니다. 메인 리프트 후에 또는 별도의 컨디셔닝 세션으로 사용하면 그 자리를 차지하게 됩니다. 근력 프로그램 대신 이 프로그램을 사용하면 웨이트를 효과적으로 만드는 바로 그 요소를 놓치게 됩니다.