가중 줄넘기는 어떤 근육에 작용하나요? 완전한 근육별 가이드

짧은 대답: 하나의 사슬, 많은 근육

가중 줄넘기는 종아리와 발목, 대퇴사두근, 햄스트링, 둔부, 고관절 굴곡근, 허벅지 안쪽 내전근, 코어, 척추 기립근, 삼각근의 세 머리, 회전근개, 이두근, 삼두근, 팔뚝, 그립 및 견갑골을 제어하는 등 위쪽 근육에 작용합니다.

기억할 가치가 있는 한 줄은 무게를 추가하면 강조점이 위쪽으로 이동한다는 것입니다. 다리는 여전히 모든 점프를 수행하지만 얇은 케이블을 사용하는 경우보다 어깨, 팔 및 그립이 훨씬 더 많은 작업을 수행합니다.

• 종아리와 발목 — 밀기 및 착지 흡수는 로프를 한 바퀴 돌 때마다 반복됩니다.
• 대퇴사두근과 둔근 — 무릎과 엉덩이 확장, 각 착지 제어.
• 고관절 굴근 및 내전근 — 무릎 들어올리기, 사이드 스윙과 크로스 크로스에 사용되는 다리 교차.
• 코어와 허리 — 로프가 회전하는 동안 몸통이 높이 유지되도록 회전에 저항합니다.
• 어깨와 등 위쪽 - 핸들 원을 운전합니다. 이것은 추가된 질량이 실제로 존재하는 곳입니다.
• 팔, 손목 및 그립 — 손잡이를 잡고 멈추고 싶을 때 손목을 계속 돌립니다.

무게를 추가하면 근육 지도가 다시 작성되는 이유

두 가지 역학이 첫 달에 느끼는 거의 모든 것을 설명합니다.

1. 토크는 총 중량이 아니라 어깨로부터의 거리에 따라 달라집니다. 손잡이는 어깨 관절 주위로 약 1미터 직경의 원을 그리며 움직이고, 끈은 몸에 아주 가깝게 회전합니다. 따라서 손잡이에 있는 무게는 코드에 추가된 동일한 무게보다 회전당 훨씬 더 많은 토크를 소비합니다. 이것이 무거운 손잡이가 있는 로프가 약간 두꺼운 케이블이 있는 로프보다 더 강하게 느껴지는 이유입니다.
2. 템포는 긴장된 시간을 결정합니다. 가중 로프는 분당 약 100~130회전으로 고정되고 스피드 로프는 분당 160~200회전합니다. 느린 회전은 모든 점프에서 더 긴 지면 접촉, 모든 회전에서 더 긴 어깨 하중, 아킬레스건의 탄성 반동에 대한 의존도가 훨씬 낮다는 것을 의미합니다. 종아리는 단순히 튀는 것이 아니라 힘을 생산해야 합니다.

기술적인 결과도 있습니다. 가벼운 로프는 거의 전적으로 손목으로 회전할 수 있으므로 어깨에는 거의 훈련이 되지 않습니다. 무거운 밧줄은 그 습관을 유지하지 못할 것입니다. 반 킬로짜리 손잡이를 튕길 수 없기 때문에 팔 전체가 원을 그리며 움직여야 합니다. 스피드 훈련에서 중량 훈련으로 전환하는 운동선수들은 첫 번째 세션을 다시 시작하는 것으로 설명하는 경우가 많으며, 그 설명은 정확합니다. 왜냐하면 패턴이 손목 중심에서 어깨 중심으로 전환되기 때문입니다.

어깨, 팔, 그립: 가장 먼저 눈에 띄는 부분

방금 로프를 교체한 사람에게 느낌이 있는 곳을 물어보면 어깨와 팔뚝을 가리킬 것입니다. 전방 삼각근은 손잡이를 들어 올리고, 후방 삼각근과 회전근개는 팔로 스루를 제어하며, 승모근과 능형근은 견갑골을 안정적으로 유지하는 동시에 주기가 분당 50~60회 반복됩니다. 20분 세션 동안 팔 길이만큼 레버 끝에 하중을 가하여 제어된 어깨 회전을 1000회 이상 수행합니다.

밧줄은 짐이다. 핸들은 인터페이스입니다. 더 무거운 로프에 비해 너무 얇거나 너무 부드러운 그립은 2분 이내에 어깨 운동을 팔뚝 실패 테스트로 전환시킵니다.

손잡이 무게는 코드 무게가 아닙니다.

핸들 재질과 그립 직경에 따라 손이 실제로 견딜 수 있는 하중의 양이 결정됩니다. 고무와 폼은 땀을 흡수하고 더 넓은 접촉 표면을 제공합니다. 이는 로프가 그립에 닿을 만큼 무거워지면 즉시 중요해지기 시작합니다. 작업 속도를 높이기보다는 더 무거운 훈련에 로프를 연결하려는 경우 이 가이드를 참조하세요. 더 무거운 세션에 적합한 핸들을 선택하는 방법 그립 두께, 핸들 길이 및 코드 부착 사이의 균형을 다룹니다.

대량으로 소싱하는 구매자의 경우 핸들 형상, 코드 구성 및 표면 마감이 금형 및 조립 단계에서 고정되므로 전문 줄넘기 제조 중에 내려진 결정에 따라 완성된 로프가 몇 달 후 고객의 손에서 어떻게 작동하는지가 결정됩니다.

코어, 엉덩이 및 하체: 대부분의 사람들이 과소평가하는 부분

고관절 굴곡근은 대부분의 사람들이 기대하는 것보다 훨씬 더 많은 작업을 수행합니다. 이제 무릎 들어올리기는 중력에 대항하여 더 느리고 더 신중한 템포로 발생하기 때문입니다. 내전근은 측면 스윙, 십자형 동작 및 다리가 정중선을 가로지르는 모든 움직임 중에 결합됩니다.

회전 방지 작업

무거운 로프를 사용하는 초보자를 보면 팔의 원을 그리며 엉덩이가 약간 비틀리는 것을 볼 수 있습니다. 경사근, 복직근, 깊은 복벽 및 척추 기립근은 비틀림을 멈추는 역할을 하며 전체 세트에 대해 등축적으로 작동합니다. 스피드 로프를 사용하면 팔의 원이 작아서 요구 사항이 거의 보이지 않습니다. 웨이트 로프를 사용하면 진정한 코어 운동이 됩니다.

착지할 때 지면 접촉이 길어지면 대퇴사두근과 가자미근이 모든 점프에서 더 오랫동안 하중을 흡수하는 반면, 전경골근은 발가락을 깨끗하게 하기 위해 더 열심히 일합니다. 이것이 바로 정강이와 발목 통증이 스피드 로프보다 무거운 로프를 사용할 때 더 빨리 나타나는 이유이기도 합니다.

무게 선택 및 그에 따른 프로그래밍

핸들 무게는 조인트에서 가장 멀리 위치하기 때문에 가장 중요한 변수입니다. 실제 작업 범위는 핸들당 약 0.25kg에서 1.5kg입니다. 그 이상으로 당신은 컨디셔닝 도구가 아닌 근력 도구를 사용하고 있습니다. 코드 무게는 부차적이며 하중 조절보다는 리듬 조절에 더 유용합니다.

4주간 지속되는 진행

1. 1주차와 2주차: 일주일에 2번의 세션, 60초씩 6라운드, 45초 휴식, 핸들 무게로 전체 라운드 동안 부드럽게 회전할 수 있습니다.
2. 3주차와 4주차: 간격을 90초로 늘리고 다시 중량을 만지기 전에 휴식 시간을 30초로 줄입니다.
3. 재설정: 핸들당 0.25kg을 추가하고, 45초 간격으로 다시 낮추고, 다음 2주에 걸쳐 90초로 재구성합니다.
4. 속도와 리듬을 위해 매주 한 번씩 가벼운 세션을 유지하세요. 가중치가 높은 작업만으로는 회전율이 느려지기 때문입니다.

무게보다 볼륨 규율이 더 중요합니다. 10~15분 정도의 양질의 작업은 심각한 자극이 됩니다. 30분간의 엉성한 무거운 로프 작업은 대부분 피로를 유발하고 착지 불량을 초래합니다. 타이머가 지시할 때가 아니라 리듬이 깨졌을 때 세트를 종료하십시오.

결론

웨이트 줄넘기는 스피드 로프가 훈련하는 거의 모든 것에 더해 삼각근, 회전근개, 등 위쪽, 이두근, 삼두근, 팔뚝 및 그립 등 상체의 훨씬 더 많은 부분을 훈련합니다. 코어는 회전에 저항하기 위해 더 열심히 일하고 종아리와 대퇴사두근은 더 느리고 긴 착지를 흡수합니다.

실용적인 결론: 핸들 무게를 먼저 선택하고 코드 무게를 두 번째로 선택하고, 세션을 짧게 유지하고, 무게가 있는 로프를 작업 속도를 높이기 위한 대체품이 아닌 보완물로 취급합니다. 그런 식으로 사용하면 얇은 케이블로 인해 벌어진 틈(어깨, 그립, 줄넘기 세션을 처음부터 끝까지 통제된 것처럼 보이게 유지하는 자세 근육)을 채웁니다.