가중 줄넘기로 소모한 칼로리: 체중별 수치

0.5파운드 무게의 줄넘기 세션을 시작한 지 10분 만에 팔뚝이 불타오르고 시계에 92칼로리가 소모되었다고 표시됩니다. 그 숫자는 진짜인가요, 아니면 밧줄이 무거워서 더 높아야 하나요? 이는 공정한 질문이며, 온라인에서 찾은 답변은 가중치가 적용되지 않은 스피드 로프를 기반으로 하는 경우가 많으므로 현재 수행 중인 작업으로 직접적으로 해석되지 않습니다.

결론은 다음과 같습니다. 대부분의 성인은 줄넘기를 하면 분당 9~16칼로리, 즉 10분에 대략 90~160칼로리, 30분에 270~480칼로리를 소모합니다. 코드의 추가 무게로 인해 표준 로프에 비해 에너지 소비가 약 10~30% 증가합니다. 왜냐하면 어깨, 팔뚝 및 악력 근육이 회전할 때마다 더 열심히 일해야 하기 때문입니다.

또 다른 유용한 경험 법칙: 일정한 속도로 1,000번 건너뛰는 것은 체중과 얼마나 빨리 완료하는지에 따라 일반적으로 가중치가 있는 로프를 사용하는 대부분의 사람들에게 150~200칼로리 사이에 도달합니다.

웨이트 로프가 칼로리 소모를 높이는 이유

줄넘기는 이미 심장 강화 체중계의 상단 근처에 있습니다. 운동 연구자들은 격렬한 줄넘기의 MET 값을 11.8로 지정합니다. 이는 조용히 앉아 있을 때보다 신체가 약 11.8배 더 많은 산소를 소비한다는 의미입니다. 시속 6마일로 달리는 것은 대략 9.8 MET이므로 일반 로프라도 분당 에너지 수요 측면에서 적당한 속도로 달리는 것보다 더 효율적입니다.

무게가 있는 로프는 더 높은 요구를 밀어냅니다. 코드가 무거울수록 관성이 더 커지므로 회전할 때마다 삼각근, 팔뚝 및 그립에 더 많은 힘이 필요합니다. 또한 몸통은 고르지 못한 당김에 대비해 안정되어야 하며, 종아리와 대퇴사두근은 적절한 순간에 발이 땅에서 떨어지지 않도록 더 열심히 노력합니다. 저항에 저항하는 근육량이 많아지면 더 많은 산소가 소비되며, 산소 소비는 칼로리 소모의 직접적인 원인이 됩니다. 이것이 바로 로프와 같은 이유입니다. TS48 가중 지방 연소 줄넘기 손목 회전이 느려지지 않고 상체를 맞물린 상태로 유지하기에 충분한 코드 질량으로 제작되었습니다.

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체중별 칼로리 추정치

다음 표는 중간 강도부터 격렬한 강도까지의 가중치 줄넘기 세션에 대한 현실적인 칼로리 범위를 보여줍니다. 여기에서는 전체 세션 시간의 20% 이하로 휴식을 유지하고 분당 100~130회 건너뛰기로 정의합니다.

각 범위의 낮은 끝은 점프 사이에 여전히 주저하거나 더 가벼운 0.25lb 로프를 사용하는 초보자에게 적용됩니다. 상단 끝은 일정한 속도로 0.5~1lb 로프를 사용하여 견고한 리듬을 가진 사람에게 적용됩니다. 잘 알려진 기준점 중 하나는 체중이 155파운드인 사람이 표준 로프를 사용하여 30분 동안 격렬한 점프를 하면 약 372칼로리를 소모하므로 동일한 사람이 웨이트 로프를 사용하면 대략 400~460칼로리를 소모할 것으로 예상할 수 있다는 것입니다.

관점에서 보면 30분간의 중량 로프 운동은 45분간의 가벼운 조깅과 동일한 칼로리 영역에 도달하며 무릎에 반복적인 충격을 주지 않습니다. 이것이 로프 드릴이 산업에서 필수품이 된 이유 중 하나입니다. 피트니스 트레이닝 프로그램 .

자신의 연소량을 더 정확하게 추적하려면 일반적인 에어로빅 운동을 한다고 가정하는 만보기나 시계 대신 심박수 모니터를 사용하십시오. 웨이트 로프 작업은 심박수를 빠르게 높이고 모니터는 일일 음식 섭취량을 조정하기 위한 훨씬 더 나은 기반을 제공합니다.

수치가 다를 수 있는 이유

로프 무게

0.25lb 로프는 워밍업 후에 사라지는 가벼운 과부하를 추가합니다. 1파운드 로프는 팔과 어깨를 일정한 긴장 상태로 유지하고 심박수를 빠르게 높이지만 발 속도도 느려지게 합니다. 무거울수록 자동으로 더 좋아지는 것은 아닙니다. 속도보다는 근지구력 쪽으로 운동을 전환하여 세션의 성격을 변화시킵니다.

스킬 레벨

칼로리 추정치는 넘어지지 않고 계속해서 점프할 수 있다고 가정합니다. 몇 번 회전할 때마다 멈추면 실제 작업 시간이 줄어들고 칼로리도 소모됩니다. 대부분의 사람들은 정기적으로 연습한 후 2~3주 이내에 의미 있는 개선을 경험하며 세션당 소모량도 그에 따라 증가합니다.

휴식과 리듬

30초 운동하고 30초 휴식하는 인터벌 트레이닝은 30분간 연속 점프하는 것보다 더 적은 칼로리를 소모합니다. 간격은 더 높은 최고 강도로 운동할 수 있게 해주면서도 칼로리를 추정할 때 실제 점프 시간을 추적할 수 있기 때문에 여전히 지방 감량 프로그램에서 자리를 잡고 있습니다.

신체 구성 및 근육량

근육 조직이 지방보다 대사적으로 더 활동적이기 때문에 체중이 같은 두 사람이 서로 다른 양의 연소를 할 수 있습니다. 더 많은 상체 근육을 가진 훈련된 점퍼는 같은 체중이지만 근육량이 적은 사람보다 웨이트 로프 세션 중에 더 많은 에너지를 사용합니다. 그 차이는 일반적으로 5~10%에 달하며, 이는 눈에 띄지만 숫자를 지나치게 생각할 이유는 아닙니다.

애프터번 효과

하드 로프 세션은 운동 후 산소 소비량을 늘리므로 훈련 후 몇 시간 동안 적은 양의 칼로리를 계속 소모합니다. 연구에 따르면 그 효과는 보통 30~60칼로리 정도 추가되는 미미하지만 일일 총 칼로리 섭취량에는 여전히 기여합니다.

실용적인 지방 감량 프로토콜

특정 칼로리 수치를 쫓기보다는 지속적인 노력을 중심으로 운동을 구성하세요. 이 25분 훈련은 가중치가 있는 로프와 잘 작동하며 매트와 타이머 외에는 장비가 필요하지 않습니다.

1. 가벼운 2피트 홉과 단일 회전으로 3분간 워밍업합니다.
2. 편안하고 조절된 속도로 2분 동안 계속해서 점프하세요.
3. 1분 동안 회전 속도를 높이고 손목의 움직임을 촉진하며 점프를 낮게 유지합니다.
4. 45초 동안 휴식을 취한 후 2분, 1분, 45초 순서를 반복하세요.
5. 2분간 꾸준한 점프로 마무리한 뒤, 쿨타임으로 2분간 천천히 걷는다.

이 패턴을 통한 5사이클은 약 28분이 소요되며 일반적으로 체중이 150~180파운드인 사람의 경우 250~400칼로리를 소모합니다. 더 짧고 날카로운 노력을 선호하는 경우 로프와 같은 TS56 업그레이드된 체중 부하 훈련용 로프 빠른 1분 버스트 동안 더 많은 안정성을 제공합니다.

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웨이트 로프를 처음 사용하는 경우 처음 2주 동안은 더 가벼운 코드로 리듬을 배우세요. 중단하지 않고 전체 프로토콜을 완료할 수 있게 되면 더 무거운 로프로 전환하면 세션 시간을 연장하지 않고도 자동으로 도전 과제가 증가합니다. 일관성은 여전히 ​​강도를 능가합니다. 일주일에 3~4회 세션을 적당한 수준의 칼로리 결핍과 2회 근력 운동과 결합하면 트래커의 정확한 숫자에 집착하는 것보다 신체 구성을 더 안정적으로 바꿀 수 있습니다.

올바른 가중 로프 선택

로프를 선택하면 해당 세션이 얼마나 편안하고 지속 가능한지 결정됩니다. 주문하기 전에 세 가지 사항을 고려하십시오.

• 무게: 초보자라면 0.25파운드로 시작하고, 이미 규칙적으로 점프했다면 0.5파운드로 시작하고, 멈추지 않고 10분을 할 수 있게 되면 1파운드로 시작하세요.
• 핸들 그립: 폼은 땀을 흡수하고 장시간 작업에도 적합하며, 고무는 가벼운 컨디셔닝에 적합하며, 알루미늄은 빠른 작업에 안정적인 느낌을 줍니다.
• 코드 재질: 비닐 코팅 및 나일론 코팅 코드는 콘크리트와 매트에 잘 고정되며, 와이어 코드는 더 빠르지만 실내 표면에 더 적합합니다.

입문자용 또는 가벼운 컨디셔닝의 날에는 무게가 있는 고무 손잡이 줄넘기 밧줄 관용적인 톤과 편안한 그립을 제공하므로 더 무거운 옵션으로 이동하기 전에 습관을 형성하기가 더 쉽습니다.

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목표가 체지방 감량이고 꾸준한 운동과 간격 운동을 모두 포괄하는 단일 도구를 원한다면 다음을 찾아보세요. 지방 연소 줄넘기 컬렉션 훈련 스타일에 맞게 무게와 핸들을 맞추세요. 가장 좋은 로프는 실제로 일주일에 4번 사용할 로프이므로 편안함을 먼저 고려하고 마케팅 주장을 두 번째로 고려하여 선택하십시오.

결국, 당신이 소모하는 정확한 칼로리의 양은 당신이 나타나서 꾸준히 일했다는 사실보다 덜 중요합니다. 가중치 줄넘기는 가장 효율적인 칼로리 소모 도구 중 하나를 제공하며 일단 리듬이 탄탄해지면 숫자는 저절로 해결될 것입니다.